Det är måndagsmorgon och rekryterna har nyss genomfört sin morgonrutin med BRAK; ett miniträningspass där buk, rygg, armar och knän tränas. Rekryterna på 216 pluton är halvvägs igenom sin grundläggande militärutbildning och börjar bli varma i de gröna kläderna.
Bland de 22 rekryterna finns Michelle Gyllander och Alexander Broström. Två träningsintresserade personer i 20-årsåldern som än så länge trivs bra i Försvarsmakten. Innan de påbörjade sin grundutbildning förberedde de sig med både kondition- och styrketräning. På frågan om de tränat tillräckligt är de båda överrens om att de borde tränat mer på konditionen.
- Att bära runt på utrustningen ute i skogen belastar kroppen på ett sätt jag inte är van vid, säger Michelle och tipsar om att marschträna med packning innan inryck samt att stärka upp rygg och nacke.
Alexanders bästa tips inför inryck är att träna kondition, rörlighet och styrka med egen kroppvikt. Båda två tipsar även om att förbereda sig mentalt på stress och på att vara borta hemifrån.
Bålen viktig för att orka bära
En av instruktörerna på plutonen, Maja Bohman, säger att den fysiska statusen på rekryterna är bra.
- De har en bra inställning till träning, säger hon.
Varje vecka genomför plutonen mellan två och tre gemensamma träningspass där styrka varieras med kondition. Målet är att kunna springa till nivå 7,5 på beep-testet, vilket är kravet för godkänt under den grundläggande militärutbildningen.
Maja håller med sina rekryter om att det är viktigt att träna upp konditionen innan inryck, men hon understryker även att det är viktigt att stärka upp bålen för att kunna bära utrustningen på ett skonsamt sätt. Utrustningen består av vapen, stridsutrustning, och stridspackning och väger ungefär 20 kilo, vilket kan kännas ganska tungt för den som är ovan.
- För att träna bålen är min favoritövning plankan och för konditionen är intervallträning den bästa och mest effektiva träningen, säger Maja.
Intervaller går att variera i oändligheten. Ett exempel är träningspasset ”Tvåhundringar” som finns i Försvarsmaktens träningsapp FMTK. Högintensiv löpning i 200 meter. Vila 30 sekunder. Upprepa tre gånger därefter 90 sekunder vila. Gör totalt tre varv.
Förutom de två till tre träningspassen per vecka har rekryterna även BRAK och mental träning varje morgon. Under BRAK:en kombineras rörlighet och styrka. De korta träningspassen på ungefär tio minuter syftar till att förbereda kroppen inför dagen, men även för att med hjälp av små medel stärka upp kroppen. Exempel på övningar som brukar genomföras är benböj, armhävningar och ryggresningar.
Viktigt att sätta upp mål
Ibland kan det vara svårt att komma igång med träningen.
- Följ med en kompis som kan lite mer om träning och träna tillsammans. Det är också viktigt att ha ett tydligt mål med sin träning, då är det lättare att motivera sig själv när träningen känns tung, säger Maja.
Hon påminner också om att återhämta mellan passen och lyssna på kroppen.